google-site-verification: google3ce9887dd906733b.html Tindakan Penting Yang Harus Dilakukan Kalau Anda Dihentikan Tidur Alasannya Otak Anda Berlumba - Jayanti

Tindakan Penting Yang Harus Dilakukan Kalau Anda Dihentikan Tidur Alasannya Otak Anda Berlumba

Kenapa saya nir sanggup menutup otak saya pada ketika malam?

Ini yakni masalah yg perlu diingat buat memperbaiki tidur malam yang akan datang, tentu saja. Tetapi bagaimana bila terlambat buat membuat perubahan pada malam ini, dan anda telah membayar akhir yg meluas? Atau bagaimana kalau anda telah melaksanakan segala-galanya "benar " yg membawa kepada ketika tidur, & anda masih mendapati diri anda melambung dan beralih?

"Ia sangat biasa bagi orang-orang buat melaporkan kecewa secara fizikal, namun nir sanggup menutup minda mereka, terutamanya bila mereka sangat teruja atau bimbang mengenai sesuatu," kata James Findley, PhD, pengarah klinikal Program Perubatan Tidur Behavioral Universiti Pennsylvania Perelman School of Medicine.

Ia boleh menjadi sukar buat menenangkan ajaran lumba, kata Findley, namun terdapat beberapa cara yang boleh membantu otak anda mengatasi ruminasi sehingga anda boleh hanyut tidur. Berikut yakni beberapa buat mencuba serangan insomnia masa depan .

Buat senarai tugasan
"Kekhuatiran membuat orang terjaga, dan mereka tidak perlu risau negatif," istilah Findley. "Ia jua boleh sebagai sesuatu yang konkret anda merancang, contohnya perjalanan atau aktivitas akbar dengan banyak masalah yg anda perlu jangan lupa." Masa yg dibelanjakan pada siang hari atau lebih awal pada ketika petang buat duduk dan mengatasi kebimbangan itu boleh membantu, dia berkata-tetapi apabila telah terlambat buat itu, ambil buku nota & cuba menulis secara fizikal ke dalam senarai buat hari berikutnya.

Satu kajian yang terbaru mendapati bahawa menulis senarai kiprah tugas masa depan membantu orang tidur sembilan minit lebih cepat daripada orang yang menulis wacana kiprah yg telah mereka capai pada hari itu. (Semakin lama   & lebih terang senarai peserta, semakin cepat mereka tertidur). Tampaknya nir benar yg memfokuskan dalam tanggung jawab esok akan membawa pada tidur yang lebih cepat, namun para penyelidik berfikir perbuatan menurunkannya pada atas kertas membantu membersihkan pikiran dan berhenti penggambaran, sekurang-kurangnya buat ad interim waktu.

Bangun berdasarkan tidur
Menginap pada loka tidur dan cuba untuk membuat diri anda tertidur merupakan idea yang buruk, istilah Cormac O'Donovan, MD, profesor neurologi bersekutu di Pusat Perubatan Pembaptis Wake Forest, kerana dia mungkin melatih otak anda buat mengaitkan katil dan bilik tidur anda menggunakan insomnia & kebimbangan-yg hanya akan membuat persoalan lebih tidak baik berdasarkan masa ke masa. Sebaliknya, apabila anda berjaga lebih daripada 20 hingga 30 minit, keluar dari katil dan lakukan sesuatu yg lain.

"Jika anda cuba tidur & otak anda tidak membiarkan anda, anda mungkin akan tidur terlalu awal," kata Dr. O'Donovan. Kebijaksanaan konvensional boleh memberitahu anda bahawa anda memerlukan lapan jam tidur, "tetapi setiap orang yakni berbeza, dan sesetengah badan manusia hanya meminta enam atau tujuh," pungkasnya. Menginap sebagai alhasil anda benar-sahih letih boleh membantu anda mencari corak tidur yang paling sinkron buat anda, asalkan anda masih boleh bangkit dalam ketika pagi tanpa kasus.

Baca buku-namun nir terlalu menarik
"Anda nir boleh menghentikan otak anda daripada berfikir, namun anda boleh mengalihkan perhatiannya menggunakan menumpukan sesuatu yang neutral," istilah Findley. Oleh kerana skrin digital sanggup mengganggu tidur, dia mencadangkan gangguan analog bila memungkinkan ibarat membaca kitab   fizikal.

"Ia boleh membantu membaca sesuatu yang akan mengakibatkan minda anda dari apa yg anda bimbang, namun dia sepatutnya sebagai sesuatu yg nir merangsang & tidak akan membuat anda bekerja menggunakan sesuatu yg lain," katanya. Sekiranya tidur tidak umumnya persoalan besar  buat anda, membaca di pada katil selama 20 hingga 30 minit yakni baik-baik saja, tambahnya. Tetapi bila anda masih terjaga selepas itu, keluar dari daerah tidur dan baca pada daerah lain sebagai alhasil anda merasa telah bersedia buat tidur .

Dengar podcast
Podcast atau buku audio boleh merogoh fikiran anda dari kebimbangan anda juga, & mereka boleh menjadi alternatif yang baik buat membaca apabila anda tidak mahu menghidupkan cahaya atau menegangkan mata letih anda. Anda boleh menggunakan fon kepala buat mendengar tanpa mengganggu rakan kongsi katil anda jua.

Peraturan untuk podcast & kitab   audio baka sama dengan kitab  -buku sekalipun. Cari topik yg tidak terlalu menarik atau menjengkelkan (lepaskan perdebatan politik yg dipanaskan dan misteri penghilangan nyawa, contohnya), & keluar berdasarkan daerah tidur dan dengarkan di loka lain-pada sofa daerah tinggal, misalnya-jika anda tidak melepaskan pada loka tidur segera.

Atau cuba bunyi menenangkan
"Tidak banyak penyelidikan yang baik wacana terapi bunyi, tetapi mungkin patut dicuba untuk sesetengah orang," kata Dr. O'Donovan. "Saya mempunyai beberapa pesakit yg memberitahu aku  bahawa mereka pernah tinggal pada pantai, & kini mereka tinggal di bandar besar  mereka terlepas bunyi samudera  yg membuat mereka tidur."

Muat turun aplikasi atau pertimbangkan buat membeli mesin bunyi putih untuk membuat bunyi yg anda ketinggalan atau senang, pungkasnya. "Mereka mungkin membantu mewujudkan persekitaran yg lebih kondusif buat tidur." Malah mereka mungkin mencetuskan kenangan masa yg lebih santai, dan membantu memikirkan apa yang membimbangkan anda pada masa ini.

Fokus pada pernafasan anda
Satu lagi cara buat menenangkan fikiran anda boleh melalui latihan pernafasan praktis . "Fikiran anda pasti akan bersiar-siar menggunakan persoalan lain, namun yang krusial yakni buat terus membawanya ke dalam pernafasan anda, masuk dan keluar," istilah Dr O'Donovan. Pernafasan yg mendalam, perlahan pula boleh melambatkan kadar denyutan jantung anda, yang boleh membantu bila anda cemas atau bekerja dengan sesuatu yg spesifik.

Anda boleh melaksanakan pernafasan diafragma semasa berbaring pada daerah tidur, tanpa menghidupkan cahaya atau mengganggu pasangan anda. Cuba teknik ini dari seorang mahir tidur Michael Breus, PhD: Letakkan satu tangan pada dada anda dan yang lain di perut anda. Ambillah hidung selama kira-kira dua waktu, merasakan perut anda berkembang, kemudian tarik perlahan pada perut anda bila anda perlahan-huma menghembus nafas. Ulang.

Cuba meditasi berpandukan
Meditasi & imejan berpandu pula boleh membantu sesetengah orang tidur. "Ide ini sekali lagi merupakan untuk memfokuskan ajaran anda pada sesuatu yang lain daripada masalah yg anda bimbang," kata Findley. Anda mungkin sifar pada pernafasan anda, menjadi model, atau bayangkan diri anda berjalan di pantai atau terapung di atas awan.

Semakin anda mengamalkan meditasi dan imejan berpandu, semakin berkesan dia akan sebagai, istilah Findley. "Anda boleh menggunakan pelaksanaan atau video YouTube buat bermula, tetapi saya cadangkan untuk mempraktikkannya pada siang hari," katanya. "Jika dia menjadi sesuatu yg anda lakukan hanya bila anda tidak sanggup tidur, dia boleh menjadi tidak produktif."

 Makan camilan karbohidrat ringan
Makan kuliner ringan karbohidrat ringan
Mempunyai kuliner akbar atau snek berat sebelum tidur boleh melambatkan penghadaman dan kekacauan dengan tidur anda, & mempunyai terlalu poly gula halus terlalu akrab menggunakan ketika tidur pasti sanggup membuat anda terjaga. Namun bangkit & mempunyai snek karbohidrat cahaya apabila anda dihentikan tidur-sajian mini   popcorn atau gandum keropok, menjadi contoh-boleh membantu.

"Karbohidrat sanggup mempromosikan penghasilan serotonin, yang memerlukan otak buat mengatur tidur," kata Findley. Sekiranya sudah beberapa jam semenjak anda makan malam, mempunyai snek mini   jua boleh menyimpan minda anda daripada perut kosong anda.

Muat turun pelaksanaan telefon pandai berasaskan sains
Menghidupkan telefon pandai anda mungkin nir sebagai cadangan pertama doktor buat tidur lebih cepat, terutama kerana cahaya biru skrin memancarkan boleh mengakibatkan masalah tidur lebih teruk. Namun telefon pandai boleh memperlihatkan alat yg mempunyai kegunaan buat orang yang nir sanggup menenangkan ajaran perlumbaan mereka sendiri-termasuk membunuh aplikasi yg direka untuk memainkan bunyi menenangkan, meditasi berpandu, atau dongeng tidur yg menenangkan buat tujuan itu.

Kebanyakan pelaksanaan telefon pandai  belum diselidiki menggunakan penyelidikan saintifik. The app mySleepButton , yang boleh didapati menggunakan percubaan percuma di App Store dan Google Play, satu dispensasi: Ia menggunakan sains kognitif buat "shuffle" ajaran pengguna (dengan mencadangkan rawak & nir berkaitan perkataan dan imej) supaya mereka tidur lebih gampang.

Untuk mendapatkan kisah teratas kami dihantar ke peti masuk anda, daftarlah buat surat kabar Hidup Sihat

Jika bercakap dengan doktor mengenai ajaran berlumba-lumba
Jika bercakap menggunakan doktor wacana ajaran berlumba-lumba
Setiap orang mempunyai malam tanpa tidur sekali-sekala, namun bila anda mendapati bahawa ajaran anda menjaganya secara teratur, sudah tiba masanya buat berbincang dengan doktor anda. Seorang profesional perubatan boleh membantu anda menilai sama ada sebarang ubat atau gaya hayati semasa menyumbang pada insomnia anda dan pula boleh memperlihatkan beberapa penyelesaian.

Doktor anda jua boleh mengesyorkan sesi terapi tingkah laku  kognitif (CBT), pada mana seseorang profesional kesihatan mental sanggup membantu anda mengenal pasti dan mengatasi masalah yg mungkin mengganggu shuteye anda. "Kami mempunyai orang memantau tidur mereka dengan kitab   harian tidur, & kami menggunakannya buat membuat cadangan," terperinci Findley.

0 Response to "Tindakan Penting Yang Harus Dilakukan Kalau Anda Dihentikan Tidur Alasannya Otak Anda Berlumba"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel